DEEL

Gezond gewicht

Een gezond gewicht en de rol van zuivel

Overgewicht

Steeds meer mensen in Nederland zijn te dik. Van elke tien mensen zijn er vier te zwaar. Overgewicht en vooral obesitas zijn een risicofactor voor diverse ziekten zoals hart- en vaatziekten, verhoogde bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, diabetes mellitus type 2, bepaalde vormen van kanker, artrose en menstruatiestoornissen.

Positieve bijdrage zuivel

Uit onderzoek blijkt dat het innemen van veel zuivel gunstig is om de hoeveelheid lichaamsvet op een normaal niveau te brengen. Dat komt door het hoge eiwitgehalte van zuivel. Eiwit werkt namelijk verzadigend (meer nog dan koolhydraten en vetten) en remt daardoor de honger en eetlust. Mensen met overgewicht vallen makkelijker af als ze magere zuivelproducten gebruiken in een dieet dat 500 kcal minder bevat dan hun gebruikelijke voeding.

Oorzaken van overgewicht

Het voedsel dat je eet, kan door het lichaam gebruikt worden als energiebron. Als je niet te veel eet én voldoende beweegt, kan je ervan uitgaan dat je niet aankomt. Eet je echter meer dan je aan energie verbrandt, dan legt het lichaam voorraad aan van de extra energie die er binnenkomt. De extra energie wordt omgezet in suikers en vetten. Eerst wordt de ‘suikervoorraad’ aangevuld en vervolgens de ‘vetvoorraad’. Vooral de ‘vetvoorraadkamers’ zijn oneindig groot. Het lichaam kan immers altijd nog wat plaats maken voor een extra voorraad door gewoonweg wat uit te dijen. Vandaar dat mensen heel veel kilo’s kunnen aankomen.

Is je kind te dik?

Als je kind te dik is (of dat dreigt te worden), is advies nummer één: keer terug naar de basis! Kinderen en pubers die te zwaar zijn hoeven niet op dieet. Het is zelfs ongezond, want ze zijn nog in de groei. Het is belangrijk dat kinderen zich aan 3 maaltijden per dag houden, met een goed ontbijt, een gezonde lunch en een voedzame warme maaltijd. De behoefte aan snoepen en snacken neemt hiermee af.  Wat staat er dagelijks op het menu? Volkoren brood, melk(producten), aardappelen of pasta of rijst, groente, fruit en een stukje vlees of vis. Zo krijgt een kind alle bouwstoffen, vitamines en mineralen binnen die hij nodig heeft.

Tips:

  • Altijd ontbijten! Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag: na een nacht slapen hebben kinderen het ontbijt hard nodig. Niet-ontbijten betekent dat het lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat tekort wordt een paar uur later vrijwel altijd gecompenseerd, meestal met koek of snoep. Die zijn natuurlijk lang niet zo gezond als een volkoren boterham met kaas en een glas halfvolle melk als ontbijt.
  • Regels zijn niet slecht: het is heel gewoon om regels rond het eten te hanteren. Ouders bepalen wat er op tafel komt. Natuurlijk houd je rekening met wat je kinderen lekker vinden, maar je mag van je kinderen verwachten dat ze eten ‘wat de pot schaft’. Je kind zal niet altijd staan te juichen, maar regel is regel.
  • Geef het goede voorbeeld: kinderen doen hun ouders in alles na. Zo leren ze praten, lopen en ook eten. Als je zelf niet van spinazie houdt en dat laat blijken, is de kans groot dat je kind het ook niet lekker zal vinden.

Wat kan een diëtist doen?

De diëtist gaat samen met het kind (en eventueel de ouders) rond de tafel zitten om adviezen te geven om een gezonder voedings- en leefpatroon te krijgen. Ook de ouders spelen een belangrijke rol. Wat, wanneer en hoe er gegeten wordt, wordt vaak voor een groot deel door de ouders bepaald. De diëtist geeft een advies over hoe eetgewoontes verbeterd kunnen worden en waarom het belangrijk is met elkaar afspraken te maken. Over snoepen bijvoorbeeld en over dat ontbijten nodig is, ook al heeft je kind ’s morgens eigenlijk geen trek. Het gaat er om dat er thuis door het hele gezin gezond gegeten wordt en dat kinderen en pubers voldoende beweging krijgen.

Beweging

Daarnaast kijk de diëtist of je kind of puber voldoende beweging heeft. En samen maak je afspraken over: het gewenste gewicht, de voedingsgewoontes en de hoeveelheid beweging. Met deze werkwijze zijn de meeste kinderen en pubers die wat te zwaar dreigen te worden geholpen.

Waar vind ik een diëtist?

Op de site van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten vind je een adreswijzer met adressen van diëtisten bij jou in de buurt. Ook kun je hier meer informatie vinden over het verwijzen naar een diëtist door de huisarts.

Tips voor een gezond gewicht

Om je te helpen aan een gezonde leefstijl te komen, vind je hieronder een aantal (gezonde) tips die je daarbij helpen.

Gewoon (blijven) eten: Als je een paar kilo wilt afvallen, kun je zelf een heel eind komen. Wees je wel bewust van de valkuilen rond aankomen en afvallen. Té obsessief bezig zijn met die paar kilo’s die je kwijt wilt, is de grootste valkuil. Elke calorie tellen en heel weinig eten – en daardoor de hele dag honger hebben – werkt vaak averechts. Als je van jezelf niet mag eten, dan doe je het juist!

  • Eet voldoende om honger te voorkomen! Erg weinig eten geeft alleen maar ontzettende trek tussendoor en dan ga je eerder voor de bijl. Voor je het weet wordt er weer gesnoept tussendoor.
  • Leg de lat niet te hoog: de kilo’s die er in de loop van een aantal jaren bij zijn gekomen kunnen er niet in enkele weken weer af. Een mooi tempo om af te vallen is een halve tot 1 kilo per week.
  • Schrijven helpt: Houd een eetdagboekje bij om te achterhalen wat je zwakke plekken zijn. Opschrijven wat je op welk tijdstip eet, maakt veel duidelijk. Dit kan tegenwoordig ook via je mobiele telefoon! Er zijn tientallen applicaties te vinden waarmee je kunt registreren wat je eet en hoeveel calorieën je tot je hebt genomen.
  • Gun jezelf wat lekkers! Dat voorkomt dat je jezelf aan grote hoeveelheden lekkers te buiten gaat op momenten van zwakte.
  • Hoofdhonger of buikhonger? Heb je buikhonger dan geeft je maag aan dat het tijd is om te eten. Bij hoofdhonger is er iets anders aan de hand. Dan ga je eten uit verveling, gewoonte, stress of uit blijdschap. Vooral vrouwen hebben soms de neiging om hun problemen ‘weg’ te eten. Bedenk waarom je eet. Dat is de eerste stap in het overwinnen van teveel hoofdhonger. Als je een emotionele eter bent, is het belangrijk je hier bewust van te zijn (of te worden). Alleen dan kun je er ook iets tegen doen.

Gezonde lunch op school

Basisschoolkinderen zijn de hele dag bezig met leren en spelen en moeten gezond eten. Dit zorgt voor goed werkende hersenen én een gezond gewicht. Hieronder drie goed gevulde overblijftrommels die alle bouwstoffen bevatten die een kind nodig heeft. De lunches zijn ontwikkeld voor verschillende leeftijdsgroepen. Dat betekent dat een ouder kind soms iets meer mag nemen, bijvoorbeeld een extra boterham.

Overblijftrommel 1:

  • 1 à 2 sneden zonnepitbrood met magere smeerkaas en geraspte wortel
  • 1 rijstcracker dun besmeerd met (kruiden)boter
  • 1 flesje smoothie van sinaasappel en kiwi

Overblijftrommel 2:

  • 1 à 2 sneden volkorenbrood dun besmeerd met boter met plakjes van 1 gekookt ei en tuinkers
  • 1 bekertje magere kwark gemengd met aardbeien
  • 1 glas sinaasappelsap

Overblijftrommel 3:

  • volkorenbroodje (pistolet) dun besmeerd met boter met 30+ kaas en plakjes komkommer
  • 1 plakje volkoren ontbijtkoek
  • 1/2 bakje kerstomaatjes
  • 1 beker halfvolle melk